Расскажите о подходе, в котором вы работаете

Меня зовут Александра Расторгуева. Я молодой КПТ-терапевт. Я работаю в когнитивно-поведенческом или когнитивно-бихейвиоральном подходе. Название обычно зависит от того, в каком городе находится говорящий.

Основная идея КПТ — в том, что мы изучаем, как устроено наше мышление. То есть мы встаем в позицию наблюдателя, исследователя содержимого собственной головы, и пытаемся понять, как мы мыслим: где наши мысли нам помогают, где они мешают; где подходят, где соответствуют ситуации, а где уже не очень.


Что в этом подходе понимают под тревогой?

Тревога в понимании КПТ — это одна из эмоций, эволюционно возникший механизм, который нас защищает. Если в кусте сидит тигр, я подозреваю, что там может быть тигр, и не подхожу к этому кусту. Если там был тигр — я остался жив. Если тигра не было — никто об этом не узнает. Но никогда не знаешь, в каком кусте сидит тигр. Выживали тревожные — примерно таким образом тревога в нас закрепилась. Сейчас часто проблема в том, что никакого тигра нет, а есть начальник на работе, который не выпрыгнет на тебя из куста. Но мозг не очень понимает разницу между тигром в кусте и начальником на работе.

В каких ситуациях может появиться тревога?

Тревога может возникать в ситуации размышления о будущем. Это может быть беспокойство о потенциальных плохих событиях. Либо это может быть тревога в социальных ситуациях: из-за того, что нас оценивают другие люди. Это естественно тревожится, так как человек — существо социальное. Нам важно оставаться в социуме, чтобы социум нас не выгнал из пещеры к тиграм.


Часто ли обращаются клиенты с запросом про тревогу?

Мне кажется, что с прямым запросом про тревогу не так часто, но в итоге тема тревоги всплывает в работе практически со всеми. Это распространенная проблема. Или ко мне, как к человеку склонному к тревоге и умеющему с ней справляться, приходят люди, связанные с этой темой.


Как психолог помогает справляться с тревогой?

Есть несколько уровней того, что можно сделать. Бывает сильная тревога в моменте: либо паническая атака, либо просто очень сильный уровень тревоги. Здесь помогают скоропомощные техники, которыми можно пригасить уровень эмоций. Обычно это все, что связано с переключением внимания. В моменте тревоги внимание обычно сфокусировано на всех тех ужасных событиях, которые могут произойти или происходят. Например, во время панической атаки может казаться, что я умираю в моменте.

Дальше, когда становится спокойнее, можно проверить, насколько тревога помогает мне сейчас. Хитрость тревоги часто в том, что она заставляет думать, что она полезна — даже когда это не так. Кажется, что если я сейчас придумаю все сто пятнадцать тысяч миллионов вариантов того, что может пойти не так, я как-то подготовлюсь к этому. Нет. В большинстве случаев это не работает. Нужно спросить себя: могу ли я реально что-то сделать. Если мне нужно защищать презентацию на работе или учебе, и я беспокоюсь, что что-то может пройти плохо, я могу еще раз просмотреть свои слайды, поставить ссылки на источники, улучшить ее. Если я беспокоюсь о чем-то, на что я явно не могу повлиять — например, когда закончится пандемия коронавируса, как мы будем жить через месяц — здесь, скорее всего, тревога бессмысленна, она не дает возможности что-то сделать.

Сколько времени требуется на работу с тревогой?

Вопрос с длительностью терапии всегда очень сложный, зависит от большого количества факторов. Есть такие полумифические истории внутри подхода про то, что, например, с депрессией мы работаем за 10 сессий. Но это книжный пример, который, насколько мне известно, редко работает в реальности.

Редко бывает такое, что у человека только одна проблема: все отлично, но тревоги много. Обычно все перевязано с личностными особенностями, другими проблемами, социальной ситуацией. Важно понимать, что тревога может быть, как и любая другая проблема в психологической сфере, вызвана объективными внешними причинами. Уровень тревоги у очень многих людей во время пандемии — когда все сидели в локдауне, было не очень понятно, что происходит, что за вирус — рос. Это естественная реакция: было бы странно, если бы кто-то не тревожился вообще по этому поводу. Бывает такое, что человек находится в социальной ситуации — внутри семьи или в контексте событий в стране или в мире — которые естественным образом тревогу вызывают или усугубляют. Это тоже влияет и на длительность терапии, и на скорость.


Можно ли справится с тревогой самостоятельно, используя техники и инструменты самопомощи?

Вообще да. КПТ как подход очень направлен на то, чтобы делиться с клиентом способами и инструментами в процессе терапии. Мы не обладаем каким-то уникальным знанием, которое держим при себе. Мы этими навыками и инструментами делимся. Не всегда обязательно получать навыки и инструменты от терапевта в личном контакте, про них можно прочитать. Это немного сложнее — как и любой навык может быть сложнее получать самому по книжкам, чем с преподавателем, который тебя поправит и скорректирует.

В целом, мне кажется, что можно. Но здесь сильно зависит от того, какой уровень выраженности тревоги. Если тревога настолько велика, что она парализует возможность действовать в обычной жизни, если совсем нарушено функционирование человека, имеет смысл постараться каким-то образом найти помощь у специалистов. Кроме психотерапии есть медикаментозные методы лечения тревоги. Они могут, как минимум, снизить уровень тревоги, когда он настолько высок, что человек с ним не справляется. На более низком уровне — да, вполне можно.


Какие техники и инструменты могут помочь справится с тревогой?

Здесь может помогать все, что связано с переключением внимания. Почувствовать опору под собой — буквально. Я всегда нахожусь в контакте с какой-то опорой: как мое тело на эту опору давит? Мои стопы, мои бедра или моя спина? Что вокруг меня находится? Что я вижу?

Есть техника «5−4-3−2-1». Нужно назвать 5 предметов, которые я вижу. 4 звука, которые я слышу. 3 тактильных ощущения, которые я ощущаю. 2 запаха и 1 вкус. Чего сколько здесь не суть важно, идея в том, что мы переключаем свое внимание из своих внутренних ощущений, из тревоги, которая закрывает для нас все, во внешний мир. Это то, что касается выхода из острой тревоги в моменте.

Если говорить про работу с мыслями и отношением к тревоге, есть техника декатастрофизации. Ее важно делать когда вы уже чуть успокоились — не в момент сильного накала эмоций. Она подходит в ситуации, если мы тревожимся о возможном событии в будущем. Например, я иду на собеседовании и переживаю о том, как оно пройдет. Мы сначала представляем самый отвратительный вариант развития событий. Что самое худшее может случиться? Здесь очень важно прям докрутить до финальной точки: что именно меня пугает? Если я иду на собеседование, меня пугает не то, что мне откажут на собеседовании, меня пугают последствия. И мы докручиваем до предела. Условно, я валяюсь в канаве больной, бездомный, без денег, без связей, все от меня отказались.

Дальше мы представляем, наоборот, самый радужный и позитивный вариант развития событий: розовые пони, бабочки, все отлично. Обычно уже даже на этапе, когда мы представляем самый ужасный ужас, становится понятно, что вряд ли он произойдет. Это, конечно, сильно зависит от ситуации.

После того как мы представили самый плохой сценарий и самый хороший, постараемся представить реалистичный, который, скорее всего, где-то посередине между ними. Обычно где-то здесь становится понятно, что самый ужасный ужас либо не такой уж и ужасный, либо крайне маловероятен. Этого хватает, чтобы по-другому взглянуть на ситуацию. Из режима изнутри переживания мы переключаемся в режим рациональной и логической оценки того, что происходит. Само это переключение, легкое отдаление от кипящих эмоций, уже помогает вынырнуть и успокоиться.