просветительский проект
Уже не так тревожно
просветительский проект
Уже не так
тревожно
ПОМОЖЕМ ВАМ ПОМОЧЬ СЕБЕ
«Уже не так тревожно» — просветительский проект про тревогу и способы самопомощи при этом состоянии. Наша миссия — помочь людям улучшить свое ментальное здоровье и научиться справляться с тревогой своими силами. На главной странице сайта вы найдете общую информацию об этом явлении со ссылками на экспертов и научные источники. В разделе «Как себе помочь» мы вместе с практикующими психологами познакомим вас с основными подходами психотерапии, направленными на профилактику и борьбу с тревогой, предложим инструменты самопомощи и объясним, как они работают.
«Уже не так тревожно» — просветительский проект про тревогу и способы самопомощи при этом состоянии. Наша миссия — помочь людям улучшить свое ментальное здоровье и научиться справляться с тревогой своими силами. На главной странице сайта вы найдете общую информацию об этом явлении со ссылками на экспертов и научные источники. В разделе «Как себе помочь» мы вместе с практикующими психологами познакомим вас с основными подходами психотерапии, направленными на профилактику и борьбу с тревогой, предложим инструменты самопомощи и объясним, как они работают.
Что я узнаю?
Что такое тревога?
Тревога — это эмоциональное состояние, характеризующееся неприятными ощущениями и ожиданием негативного исхода событий. Согласно основным положениям эволюционной психологии, тревога может быть здоровой, то есть способствовать функционированию человека, и, наоборот, нездоровой. В последнем случае она становится преградой на пути между человеком и его целями.
Когда тревога бывает полезной?
Несмотря на то, что тревога приносит в нашу жизнь много дискомфорта, в некоторых случаях она бывает полезна и даже необходима. Такая тревога называется «нормальной» или «адаптивной». Адаптивная тревога — эволюционно возникший механизм, который на протяжении многих тысячелетий играет важную роль в выживании всего человечества. Разбираемся, как именно это происходит.

Психолог-консультант
Федор Шаньков


«Проблема, проблема, проблема… проблема преследует мою душу со дня моего рождения. Тревога, тревога, тревога… тревога, похоже, никогда не отстанет от моего разума… порой, клянусь, мне кажется, что эта тревога — мой единственный друг» — так начинает свою душевную песню Trouble талантливый Рэй Ламонтейн. Как так, тревога — друг? Чем вообще такое неприятное чувство может быть полезно?

Попробуем ответить на этот вопрос через аналогию. Представьте себе человека, который пробирается через лес темной ночью. У него в руках фонарик, немного освещающий путь, в голове есть некоторое представление о местности, компас, куда следует направляться, а рядом верный пес. Вдруг! Позади шелест листьев — наверное, ветер. Но пес застыл, смотрит в темноту, навострил уши, начал тихонько рычать — может, там что-то опасное, может, крадущийся тигр? Человек направляет туда фонарик и принимает решение, как дальше действовать. Если опасность есть — вооружается, если нет — потреплет пса за ухом и прикажет идти дальше. Через эту аналогию можно чуть лучше понять отношения между бытием, сознанием, переживанием тревоги и личностью.

В нормальной жизни мы часто держим путь в темной ночи реальности. О ней у нас есть некоторые представления, что-то уже пройденное и изученное становится более предсказуемым, что-то берется на веру. Но огромная часть от нас не зависит, то есть непредсказуема и неподконтрольна. Контролировать и направлять здесь мы можем только внимание — фонарик — чтобы продолжать путь, познавать, принимать соответствующие реальности верные решения. Мы можем фонарик направлять, расфокусировать и охватить больше, можем сузить и вглядеться в детали. А охватить все на 360 градусов не можем никак. Но у нас есть чуткий пес — опыт выживания человечества, сохраненный в инстинктах и личный опыт, обнаруживающийся в эмоциях и чувствах.

Нейробиологически тревога — работа более скоростной, «животной», но более всеохватной, осуществляющей первичную фильтровку части мозга. Чуткий пес выявляет важный аспект реальности, на который мы еще не обратили внимание и на своем собачьем сообщает: «воу-воу, опасность, хозяин, посмотри сюда, что прикажешь: бежать, атаковать, застыть, подчиниться, звать на помощь?» Подсознание (то, что посредством внимания еще не дошло до сознания) через тревогу сигнализирует, что какая-то важная ценность фрустрирована или конфликтует с другой, есть угроза утраты или умирания какого-то значимого для личности жизненного отношения. Например, «сюда не ходи, здесь уже было больно», «ого, сколько народу, здесь есть вероятность хорошо ударить в грязь лицом, ты точно готов?».
И это нормально, когда человек (личность, хозяин, автор) с доверием к своему верному другу (организму, переживанию), который сообщает об опасности (тревога) либо направляет фонарик (внимание, воля), чтобы увидеть опасность и определить, что с ней делать (способы совладания и решения проблем), либо обладает достаточным авторитетом для пса, чтобы его уверить, что здесь-и-теперь опасаться нечего и ценнее дальше держать путь, чем оборачиваться на шелест.

Тревога становится не другом, а врагом, когда условия реальности явно нормальные — не война, не катастрофа, не утрата близких, — но пес долго и панически лает. Или, например, стоит как вкопанный, и его никак не сдвинуть с места, ночью не дает спать, идти с ним никуда дальше никак невозможно. Тут требуются проверка, а хорошо ли у собаки (организма) все со сном, с пищей. Может, ему не хватает дрессировки, а может он уже не доверяет самому хозяину, фонарик которого мерцающий и, похоже, сам он с пути сбился… Многое в этом союзе может пойти не так, но тревожится по поводу нормальной тревоги точно не стоит. Чаще всего тревога не проблема и враг, а друг, который указывает на проблему.

Заканчивая свою песню Рэй Ламонтейн возглашает о спасении в хороших отношениях, заботе, поддержке и любви. Это действительно ценное напоминание, которое подтверждают и научные исследования: помимо физиологии (правильного питания, синхронизации с биологическими часами и т. п.) и психологических средств заботы о себе, порой, чтобы усмирить тревогу и продолжать путь, важно попросить о помощи. Запросить понимание, заботу и поддержку со стороны значимых других, искать утешения в хороших отношениях с близкими и друзьями.
Чем тревога отличается от страха?
Тревогу не следует путать с другим, не менее неприятным состоянием, — страхом. Разбираемся, чем они отличаются друг от друга.

Психолог-консультант
Татьяна Курдюкова


Страх — врожденный биологический механизм, который помогает замечать угрожающие ситуации и запускать психофизиологические реакции, связанные с готовностью защищаться: драться, убегать или прятаться.

Страхом также принято называть беспокойство, вызванное встречей с реальной опасностью и конкретными, понятными причинами. Например, если прямо сейчас на меня нападет животное или человек, у меня возникнет реакция страха, даже если это случилось впервые в жизни.

Тревога, напротив, связана с неопределенностью или предвкушением опасности. Причины, по которым «включается» тревога, не всегда осознаются и не всегда логически объяснимы.

Тревога может возникать на основе:
— приобретенного негативного опыта (например, человек тревожится, как его примет новый коллектив на работе, хотя нет никаких объективных поводов, но есть опыт в прошлом коллективе);

— на основе опыта других людей (например, человек, чей друг попал в аварию, сам теперь беспокойно чувствует себя в автомобиле; человек, чей родственник заразился серьезной болезнью, теперь постоянно тревожится, а не заболеет ли он сам);

— или даже под влиянием выдуманных событий (например, после просмотра фильма ужасов человеку стало неспокойно одному в квартире).

Тревога — эпизодическое проявление беспокойства. В отличие от нее, тревожность — устойчивое состояние.

Умеренная тревожность может быть чертой личности, когда человек склонен часто переживать «без повода», много думать о проблемах, которые еще не возникли, в любой ситуации «готовиться к худшему» или даже просто быть более настороженным и недоверчивым, чем другие люди. В одних случаях это может мешать, в других — наоборот, помогать лучше справляться со сложными ситуациями.

Но иногда тревожность может переживаться настолько интенсивно, что полностью захватывает человека, не давая сосредоточиться ни на чем другом. Беспокойства и опасения, не имеющие веской причины, длящиеся неделями и месяцами, сопровождающиеся напряжением, суетливостью, невозможностью расслабиться, а также неприятными телесными ощущениями (сердцебиение, затрудненное дыхание, потливость и т. д.) могут приводить к полной дезадаптации, мешать человеку жить: выходить из дома, ездить в транспорте, учиться, работать, общаться с людьми… И такая тревожность уже считается расстройством, требующим вмешательства специалистов.
Симптомы тревоги
Тревога влияет на когнитивные, эмоциональные и поведенческие функции человека. Она проявляется по-разному в зависимости от индивидуальных особенностей человека и может сопровождаться следующими симптомами
Физические
Дыхательные: одышка, чувство удушья

Сердечно-сосудистые: тахикардия, учащенное сердцебиение, боль в груди

Неврологические: головные боли, головокружение, онемение конечностей, бессонница

Со стороны желудочно-кишечного тракта: тошнота и рвота, сухость во рту, диарея, боль в животе, потеря веса

Опорно-двигательный аппарат: боль в мышцах, скованность, напряжение


Когнитивные
Нарушение внимания и концентрации

Эпизодическое ухудшение памяти

Низкая степень терпимости к неизвестному — новые ситуации воспринимаются как угрожающие


Эмоциональные
Чрезмерное внимание к болезни

Раздражительность

Страх

Боязнь потерять контроль, сойти с ума или умереть

Дежавю

Ощущение, что человек находится в ловушке

Деперсонализация, дереализация


Тревога с точки зрения биологии
Тревожное состояние, в котором мы находимся, — это результат работы (или, напротив, бездействия) тех структур мозга, которые отвечают за генерацию, фильтрацию и контроль тревоги. Рассказываем, как все устроено с точки зрения биологии.

Психолог-консультант
Татьяна Курдюкова


Можно условно выделить три функциональных уровня структур мозга, отвечающих за:

— генерацию тревоги;
 — автоматическую фильтрацию и «настройку» тревожных переживаний;
 — осознание, саморегуляцию и контроль тревоги человеком.

Тревожность становится проблемой, когда мозговые структуры первого уровня слишком активны, а второй и третий уровень, наоборот, активны недостаточно.
Тревогу запускают структуры лимбической системы головного мозга, ответственные за возникновение эмоций
В гипоталамусе находятся центры положительных и отрицательных эмоций. Один из них отвечает за тревогу и страх и активируется при получении сенсорных стимулов извне (например, если человек, увидел объект, или услышал звук, ассоциированный с опасностью).

Он же отвечает за оборонительное поведение и приводит организм в состояние готовности драться, убегать или прятаться, запуская через нервную и эндокринную систему соответствующие физиологические реакции (изменение температуры тела, дыхания, давления, сердцебиения и т. д.)

Миндалина — еще один важный центр страха и тревоги. Она генерирует эти состояния, воздействуя на центры тревоги в гипоталамусе. Благодаря активности миндалины мотивация на сохранение безопасности может выходить на первый план, заслоняя собой все остальное. Например: у человека есть мотивация в общении или поиске работы, но это вызывает такую сильную тревогу, что человек вынужден отказаться от общения и поиска работы, чтобы вернуть ощущение безопасности.

Кроме того, именно миндалина отвечает за обучение с отрицательным подкреплением. Она поддерживает в нейросетях длительную циркуляцию возбуждения, связанного с тревогой, из-за которого мы надолго запоминаем какую-то ситуацию как опасную и начинаем ее избегать или более аккуратно и внимательно в ней себя вести.

В норме реакция страха постепенно угасает. Кроме того, когнитивный анализ ситуации запускает механизм торможения ассоциативных связей между некогда опасным стимулом и реакцией на него. Нарушение этих механизмов создает риск возникновения тревожных расстройств и ПТСР.

За оценку и «фильтрацию» тревожных сигналов отвечает гиппокамп
Он активизирует память и помогает анализировать тревожный сигнал с точки зрения имеющегося опыта. Кроме того, он оценивает биологическую значимость тревожного сигнала и пропускает его в высшие центры мозга. Если угроза оценивается как реальная — запускается оборонительное поведение, если нет — возникает возможность самоконтроля.

Если гиппокамп не срабатывает, тревожное состояние становится недоступным для осознания и саморегуляции и оборонительные реакции запускаются автоматически. Здесь в пример можно привести ситуации, когда сам не успел понять, как полез драться или замер и не можешь ни слова сказать.
Третий уровень — высшие регуляторные центры коры головного мозга
Орбитофронтальная кора отвечает за быструю оценку изменений в текущей ситуации, результатов текущего поведения и быструю смену поведения в ситуциях неопределенности. Благодаря ей во время социального взаимодействия мы можем замечать реакцию других людей на наши слова и действия, изменение настроя по отношению к нам и быстро перестраиваться под ситуацию. Поэтому в ситуации тревожности мы можем быстро перейти от позитива к негативу как в эмоциях, так и в поведении.

Задняя поясная кора запускает вегетативное сопровождение тревоги и страха: сердцебиение, изменение дыхания, потоотделение, дрожь.

Островок — структура, отвечающая за осознание выраженных телесных ощущений от внутренних органов (сильное сердцебиение, головокружение, тошнота, спазмы сосудов и жкт и т. д.). В результате усиливается переживание тех эмоций, которые из запустили (сердце может сильно биться и от радости, и от страха).

В случае панической атаки избыточная активность в островковой коре приводит к переоценке значимости этих ощущений. Объективно все системы в норме, но островковая кора заставляет ощущать паническую атаку как угрозу жизни: человеку кажется, что сейчас остановится сердце или дыхание, он умрет или сойдет с ума. Сильный страх самих панических атак становится предпосылкой для возникновения панического расстройства.

Передняя поясная кора дает возможность осознавать эмоции.

После того, как эмоции выходят в сферу сознания — у нас появляется возможность их осознанно регулировать и контролировать благодаря префронтальной коре. Во-первых, появляется возможность сконцентрировать свое внимание на угрожающем стимуле или переключиться на что-то другое. Во-вторых, префронтальная кора в норме может затормозить активность миндалины, «отменяя» генерацию тревожных реакций.

На уровне дорзолатеральной префронтальной коры включаются рациональные когнитивные механизмы: принятие решений, возможность погасить избыточные негативные эмоции, сознательный выбор поведения, его запуск, контроль и по необходимости — коррекция.

В норме сбалансированное вовлечение всех перечисленных центров в анализ сигналов, вызывающих тревогу и страх позволяет адекватно их оценивать и реагировать на них. Если эти центры слишком заторможены, то человек не сможет отреагировать даже на сильные и действительно опасные сигналы.

Их избыточная активация и дисбаланс, напротив, приводит к избыточной и неадекватной реакции даже на слабые и незначимые сигналы.
Причины и виды тревоги
Тревога могут вызвать социальные, биологические и другие причины. В связи с этим выделяют несколько видов тревоги.
Психолог, кандидат психологических наук
Елена Лаврова


Основная причина тревоги, которую человек осознает — неопределенность. Тревога как ощущение неконкретной опасности знакома каждому, но одни испытывают ее чаще, чем другие. Это зависит от типа нервной системы и от ранее пережитого опыта. В процессе естественного отбора тревожность была связана с выживаемостью. Более тревожный субъект скорее избежит опасности, чем менее тревожный. Таким образом, смысл тревожности в защите, однако чрезмерная тревожность становится проблемой.

Чем больше ситуаций, в которых человек испытывает тревожность, тем сильнее выражена у него личностная тревожность как черта характера. Существуют специальные опросники для измерения личностной и ситуативной тревожности. Например, опросник Спилбергера, состоящий из двух частей: одна часть измеряет тревогу, испытываемую в данный момент, другая — как часто субъект испытывает тревогу в целом.

Ситуации, в которых возникает тревога, люди обычно описывают так: «все в порядке, но что-то неладно». Попытки контролировать все до мельчайших деталей и столкновение с невозможностью такого контроля только усиливают тревогу. При этом источником тревоги могут быть как биологические, так и социальные причины. Отдельно выделяют экзистенциальную тревогу.

Главная биологическая угроза для любого живого существа — нехватка еды, поэтому, все, что предвещает голод, вызывает тревогу. Холод, длительная неподвижность, болевые ощущения, строгая диета. Угроза физической безопасности также порождает тревожность. Сложнее беспокоиться о чем бы то ни было в теплом, но не душном помещении после прогулки и сытного обеда

Главная биологическая угроза для любого живого существа — нехватка еды, поэтому, все, что предвещает голод, вызывает тревогу. Холод, длительная неподвижность, болевые ощущения, строгая диета. Угроза физической безопасности также порождает тревожность. Сложнее беспокоиться о чем бы то ни было в теплом, но не душном помещении после прогулки и сытного обеда

Отношения с другими тоже всегда были важны для выживания человека, поэтому конфликты или ощущение одиночества связаны с переживанием опасности. Социальная тревога — это беспокойство, возникающее, когда вы чувствуете, что окружающие вас оценивают. Социальная тревога может проявляться при публичных выступлениях или при знакомствах с новыми людьми. Отверженность ощущается также остро, как физическая боль, а ситуации безусловного принятия снижают тревогу. Вспомните, как бывает комфортно и безопасно в кругу друзей. Даже мысль о ком-то, кто любит и принимает вас может уменьшить ощущение тревоги.

Отношения с другими тоже всегда были важны для выживания человека, поэтому конфликты или ощущение одиночества связаны с переживанием опасности. Социальная тревога — это беспокойство, возникающее, когда вы чувствуете, что окружающие вас оценивают. Социальная тревога может проявляться при публичных выступлениях или при знакомствах с новыми людьми. Отверженность ощущается также остро, как физическая боль, а ситуации безусловного принятия снижают тревогу. Вспомните, как бывает комфортно и безопасно в кругу друзей. Даже мысль о ком-то, кто любит и принимает вас может уменьшить ощущение тревоги.

Один из новых видов тревоги, причины которой лежат в социальных процессах — информационная тревога. Часто тревога связана с недостатком информации и получение дополнительных данных помогает редуцировать тревогу или переоформить ее в страх: опредметить. Этот механизм работал веками, пока в современности информации не стало слишком много, часто она противоречива и поэтому новая порция информации уже воспринимается как шум, который скорее усиливает неопределенность, а вместе с ней и тревогу.

Один из новых видов тревоги, причины которой лежат в социальных процессах — информационная тревога. Часто тревога связана с недостатком информации и получение дополнительных данных помогает редуцировать тревогу или переоформить ее в страх: опредметить. Этот механизм работал веками, пока в современности информации не стало слишком много, часто она противоречива и поэтому новая порция информации уже воспринимается как шум, который скорее усиливает неопределенность, а вместе с ней и тревогу.

Экзистенциальная тревога о конечности жизни. В отличие от страха смерти, за которым стоит страх расставания или страх боли, экзистенциальная тревога — это тревога от мысли о небытии. Что может быть неопределенней? Однако борьба с тревогой экзистенциального происхождения редко бывает продуктивной. Мы не знаем, что такое не быть, поэтому можем распоряжаться только тем, что имеем, проживая максимально наполненную смыслом жизнь, принимая ее непредсказуемость и открываясь предоставленным возможностям.

Экзистенциальная тревога о конечности жизни. В отличие от страха смерти, за которым стоит страх расставания или страх боли, экзистенциальная тревога — это тревога от мысли о небытии. Что может быть неопределенней? Однако борьба с тревогой экзистенциального происхождения редко бывает продуктивной. Мы не знаем, что такое не быть, поэтому можем распоряжаться только тем, что имеем, проживая максимально наполненную смыслом жизнь, принимая ее непредсказуемость и открываясь предоставленным возможностям.
Тревога — эмоция связанная с изменениями в среде. Если изменения происходят часто и непредсказуемо, то человек теряет веру в возможность контролировать хоть что-то, и даже изменения к лучшему уже вызывают тревогу.

Экзистенциальная тревога кажется более связанной с происходящим во внутреннем мире, но и она возникает не просто так, а в определённых условиях: при напоминании о смертности или в среде, в которой долго не происходит совсем ничего. Это интерпретируется как «затишье перед бурей». Таким образом, оптимальной является среда, изменения которой хотя бы отчасти предсказуемы и зависят от действий субъекта. Это было показано в экспериментах на животных. Меньше всего тревоги испытывали крысы, которые получали еду, нажимая на определенную педаль самостоятельно, а больше всего — те, еду которым выдавали в непредсказуемое время и не зависимо от их действий. Сосредоточить внимание на том, что поддается контролю — универсальный способ уменьшать сильную тревогу. При приступе необоснованной тревоги, доходящей до панической атаки специалисты рекомендуют например, пересчитать все синие предметы вокруг или начать вести журнал своего состояния, записывая все симптомы.
Как работают с тревогой психологи?
Когда тревога становится несоизмеримой реальной опасности и мешает человеку выполнять свои привычные дела и обязанности, с ней нужно что-то делать. Рассказываем, как работают с тревогой специалисты.
Практикующий психолог, основательница сервиса по подбору психологов Alter
Ольга Китаина


Тревогу и тревожные расстройства лечат с помощью терапии, медикаментов и сочетания этих двух методов. Последний вариант считается самым эффективным. Дело в том, что медикаменты помогают снять проявления симптома, но не работают с мышлением и поведением человека. Терапия же учит саморегуляции: как справляться с дистрессом, как выражать негативные эмоции, как реагировать на тревожные мысли. Это пригодится и в острой фазе расстройства, и в будущем — чтобы оно не стало хроническим. Цель терапии — помочь клиенту понять, откуда берется тревога, и скорректировать свой эмоциональный ответ. Тревога может не уйти до конца, но человек научится переносить ее, не избегать и не разрушаться.

Большинство специалистов сходятся на том, что тревожные расстройства возникают на стыке биологических, социальных и психологических факторов. То есть, у человека могут быть генетические предпосылки к формированию тревожности, к которым добавилось воспитание (тревожные родители с высокой вероятностью внушат ребенку, что мир — страшное и опасное место), различные стрессы и механизмы совладания с ними. Тем не менее, в разных направлениях психотерапии по-разному понимают психологические и социальные факторы возникновения тревоги. Как следствие — с ними по-разному работают. Эта разница связана с тем, как построено терапевтическое направление, какие методы оно использует и с какого угла смотрит на психику человека.

Когнитивно-бихевиоральная терапия (КБТ)
Это направления считается золотым стандартом для работы с тревогой. Исследования говорят о том, что по эффективности КБТ сравнима с фармакологическим лечением.

Модель КБТ предполагает, что усиление тревоги базируется на том, как мы мыслим и какие стратегии поведения выбираем. Представьте себе человека, который должен выступать перед большой аудиторией. Если он думает «Как классно, у меня будет возможность выразить свои мысли и поговорить о важных вещах» — тогда он чувствует воодушевление. А мысль «Только не это, меня засмеют, все будут считать, что я тупой» скорее всего приведет к тревоге. Далее подключается поведение: если человека тревожат публичные выступления, он пытается их избегать. Избегание приведет к тому, что у человека не будет позитивного опыта и шанса его получить. Тревога будет нарастать: раз мы убегаем, значит, есть опасность. Если же человек решается, выступает и видит, что аудитория его приняла нормально, и никто не смеялся — постепенно тревога уменьшается, так как появляется позитивные опыт, на который можно опереться. Избегание — проблемное поведение для тревожных расстройств.

Задача КБТ — выявить те мысли и поведенческие паттерны, которые провоцируют тревогу и заменить их на более реалистичные мысли и помогающее поведение.
КБТ третьей волны
Диалектическая бихевиоральная терапия (ДБТ)

Это направление было создано в первую очередь для работы с расстройствами личности, но оно также подходит для тревожных расстройств. Цель ДБТ — научить клиента справляться с дистрессом, не прибегая к неэффективным и разрушающим стратегиям (например, избегание). Она учит принимать тревогу как часть жизни и менять то, что можно изменить — поведение.

Терапия принятия и ответственности ACT

Это направление похоже на ДБТ, но фокусируется на ценностях клиента. Тревога не дает человеку жить в соответствии с его ценностями: она может мешать путешествовать, строить отношения, заниматься любимым делом. ACT учит не бороться с дискомфортом из-за тревоги, а принимать его и брать на себя ответственность за свою жизнь. Ответственность помогает приблизиться к жизни в соответствии с личными ценностями.

Также ACT учит наблюдать неприятные мысли и чувства такими, какие они есть — то есть, просто «позволить им быть». Эти навыки в ACT работают вместо стратегий изменения или уменьшения нежелательных мыслей и чувств.

Схема-терапия

Модель схема-терапии предполагает, что у людей есть системы представления о себе и мире («схемы»), которые они усвоили в детстве. Схемы могут совершенно не отражать реальность и мешать человеку, но все равно продолжают работать. Например, тревоге может способствовать схема «Недоверие» — она заставляет человека думать, что мир небезопасен, и все вокруг хотят его использовать.

На схема-терапии клиент вместе с психологом находит свою схему и прорабатывает ее, заменяя на более реалистичные представления.
Психоанализ
В психоанализе считается, что тревожные расстройства рождаются из неразрешенного внутреннего конфликта. Например, социальную тревогу может вызывать конфликт между потребностью в достижении и успехе и страхом успеха; конфликт между потребностью в независимости и страхом быть отвергнутым или брошенными родителями.

Соответственно, чтобы избавиться от тревоги, нужно осознать и разрешить конфликт. Психоанализ, как правило, не дает готовых техник и инструкций. Осознание конфликта происходит через беседу с психологом, обсуждение детства, поиска взаимосвязей в разных жизненных событиях.
Гештальт-терапия
Gestalt в переводе с немецкого означает «целостный образ». Согласно модели гештальт-терапии, человек может чувствовать тревогу, если какая-то ситуация в его жизни не завершена — физически или эмоционально. В ходе терапии психолог помогает клиенту осознать проблему и взять на себя ответственность за ее решение.
Биофидбэк
Это современный метод терапии, который проходит с помощью специального аппарата. Метод биофидбэка построен на исследованиях в области психофизиологии. Он эффективно работает с телесными проявлениями тревоги и часто используется как дополнительный метод в разговорной психотерапии (например, КБТ).
Гипноз
Гипноз тоже чаще всего используется как дополнительный метод, а не самостоятельный способ работы с тревогой. Состояние гипноза помогает людям исследовать воспоминания и чувства, которые «прячутся» от сознания. После этого на психотерапии появляется возможность их проанализировать и проработать.
Можно ли справиться
с тревогой самостоятельно?
Да. Если вы чувствуете в себе силы справиться с тревогой самостоятельно, мы готовы вам помочь. Для этого мы взяли интервью у психологов, которые работают в разных психотерапевтических подходах. Они расскажут, что в рамках каждого подхода понимается под тревогой, в каких ситуациях она проявляется, как психологи работают с этим состоянием, а также поделятся практическими рекомендациями и упражнениями, которые вы сможете применять в своей жизни.
Что почитать?
Тема тревоги раскрывается не только в научной и научно-популярной, но и художественной литературе. Собрали подборку полезных и интересных книг
Психолог, библиотерапевтка
Надежда Челомова


Научно-популярная литература
Скотт Стоссел «Век тревожности»
О переживании через личный опыт автора и многочисленные исследования
Дэвид Бернс «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток»
Когнитивно-поведенческая терапия на страже нашего здоровья: упражнения, которые помогут осознать тревожное состояние и с ним работать
Эмили и Амелия Нагоски «Выгорание»
Основной описанный стресс-фактор книги — патриархат. Есть универсальные главы про работу со стрессом и тревогой
Роберт Сапольски «Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса»
Объяснение переживания стресса и тревоги через биологию и физиологию человека (и животных)
Келли Макгонигал «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
Множество исследований о том, почему стресс важен; оптимистичный взгляд на переживание стресса и тревогу
Ольга Размахова «Социальная тревога и фобия: как выглянуть из-под мантии-невидимки?»

О тревожности в ситуациях общения с другими людьми, публичных выступлений и любых социальных коммуникациях; как обратить на это внимание и повысить качество жизни
Роберт Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой»
Инструкции и упражнения для того, чтобы проще переживать ситуации тревожности
Кристин Нефф и Кристофер Гермер «Как пережить трудные минуты в жизни»

Сочувствие к себе как необходимая и до сих пор не распространенная широко практика
Художественная литература
Элизабет Гилберт «Ешь, молись, люби»
Классика резкого изменения жизни и отказа от того, что тревожит
Мари-Од Мюррай «Спаситель и сын»
О психологе, работающем с подростковыми страхами и переживаниями
Фредрик Бакман «Здесь была Бритт-Мари»
О героине, которая всегда тревожится за все, но не показывает виду
Мэри Энн Шеффер, Энни Бэрроуз »Клуб любителей книг и пирогов из картофельных очистков»
О том, где искать силы, когда вокруг все плохо
Вирджини Депант «Кинг-Конг-теория»
Для готовых к дерзкой книге, осмысляющей жизнь современных женщин
Мы создали сообщество
В Инстаграм-аккаунте проекта мы создали пространство для обмена личным опытом. Там вы можете поделиться своей историей о жизни с тревогой и узнать истории других. Все присланные нам рассказы мы дублируем на сайт в раздел «Личные истории».
Наши контакты
Надеемся, эта информация была вам полезна. Будем рады отзывам, вопросам и предложениям.


E-mail: netaktrevozhno@gmail.com
Made on
Tilda